Cómo el ayuno bahá’í puede mejorar nuestro microbioma

A lo largo de la historia, muchas de las religiones del mundo, el budismo, el judaísmo, el cristianismo, el sijismo, el islam y la fe bahá’í, han recomendado y adoptado un periodo anual de ayuno.

Los bahá’ís observan su periodo anual de ayuno durante las horas diurnas durante diecinueve días a principios de marzo, finalizando cada año en el equinoccio de primavera, el primer día de la primavera en el hemisferio norte.

Los bahá’ís que ayunan, es decir, los mayores de 15 años y los menores de 70, se abstienen voluntariamente de comer y beber desde la salida hasta la puesta del sol. Las personas enfermas, embarazadas, lactantes, que estén de viaje o que realicen trabajos pesados están exentas. Para los bahá’ís de todo el mundo, el ayuno anual se considera un momento de renovación tanto espiritual como física, como escribió Abdu’l-Bahá:

… ayunar contribuye al desarrollo de la conciencia espiritual. El corazón se vuelve más tierno, aumenta la espiritualidad y, como resultado, los pensamientos se enfocan únicamente en el recuerdo de Dios. Esta conciencia y despertar conducen inexorablemente al progreso espiritual…

El ayuno material consiste en abstenerse de comer y beber, es decir, privarse de satisfacer los apetitos físicos. Sin embargo, el verdadero ayuno espiritual consiste en que el ser humano renuncie a sus deseos egoístas, su negligencia y sus características perversas y animales.

RELACIONADO: El impacto físico y espiritual del ayuno bahá’í

Sin embargo, muchos creyentes de diversas religiones simplemente siguen la regla del ayuno por amor y obediencia a los santos mensajeros, sin comprender realmente los beneficios para la salud o la sabiduría que hay detrás del ayuno. No obstante, en la actualidad, con los últimos conocimientos científicos, estamos empezando a comprender que el ayuno puede tener, y de hecho tiene, importantes beneficios para la salud.

Recuerdo que cuando ayunaba durante mi juventud, solo comía Nutella con leche para desayunar, y después de la puesta de sol, sacaba todas las chocolatinas que había guardado. ¿Suena eso saludable? Para nada.

Pero afortunadamente, hoy en día con mi formación en Medicina Funcional y nuestro creciente conocimiento sobre el microbioma y la salud intestinal, he empezado a entender mejor la importancia y el impacto de la nutrición.

Para aquellos que no saben lo que es el microbioma, aquí está la descripción del diccionario Merriam-Webster: «Una comunidad de microorganismos (como bacterias, hongos y virus) que habitan en un ambiente particular y especialmente la colección de microorganismos que viven en o sobre el cuerpo humano».

El cuerpo humano alberga billones de microorganismos; de hecho, tenemos 10 veces más microbios que células humanas. Pero la gran mayoría de estos microbios, unos 100 billones, residen en nuestro intestino, el tubo digestivo. Estos microbios del intestino tienen muchas funciones importantes más allá de metabolizar y extraer energía de los alimentos. Los estudios han demostrado que el microbioma también puede ayudar a regular entre el 70 y el 80 por ciento de nuestro sistema inmunológico, ayudar a producir cientos de neuroquímicos como la serotonina, que influye en el estado de ánimo y la función cerebral, y de hecho fabricar ciertas vitaminas esenciales, como las vitaminas B y K.

Personalmente, el aspecto más fascinante del microbioma es su relación directa con nuestro cerebro e incluso con el desarrollo cerebral en la infancia y la niñez. A menudo se hace referencia a nuestro tracto digestivo como nuestro «segundo cerebro». Por lo tanto, lo que ocurre en nuestro microbioma intestinal puede influir directamente en lo que ocurre en nuestro cerebro.

Para que el microbioma intestinal funcione de forma óptima, debemos alimentarlo adecuadamente. El microbioma se considera nuestro «ecosistema interior», y los ecosistemas sobreviven gracias al equilibrio y la sinergia. Gran parte de nuestro estilo de vida occidental, nuestros hábitos alimentarios y nuestra exposición a fármacos y sustancias químicas ambientales pueden alterar el equilibrio de nuestra microbiota intestinal, y eso puede producir consecuencias negativas para la salud a largo plazo.

Como resultado de todo esto, me he comprometido personalmente a prestar más atención a mi propio microbioma intestinal durante el ayuno bahá’í de este año. Pero antes de explicar cómo pretendo hacerlo, ten en cuenta que las recomendaciones que doy aquí son solo con fines educativos, ¡no se aplican a todo el mundo! Tu dieta, y tu práctica del ayuno, deben ser individualizadas y ajustadas dependiendo de tu perfil médico y metabólico único. Cualquier régimen alimenticio que pienses iniciar debe ser discutido con tu médico.

En todo caso, he empezado a preguntarme: ¿cómo influye el ayuno en el microbioma y en nuestra salud? La ciencia aún tiene mucho que aprender sobre el microbioma, pero he aquí algunos ejemplos que han aparecido hasta ahora en investigaciones científicas preliminares:

• El ayuno puede aumentar la diversidad de la microbiota. Una microbiota sana tiene mayor diversidad que una microbioma en mal estado.
• El ayuno puede reducir la inflamación. El microbioma intestinal puede ser una fuente de inflamación sistémica, que puede desencadenar algunas enfermedades crónicas.
• El ayuno puede promover el crecimiento de bacterias beneficiosas. Nuestro microbioma intestinal está formado por bacterias beneficiosas y patógenas, y una microbiota intestinal sana debería tener más bacterias beneficiosas que patógenas.
• El ayuno puede mejorar la función de barrera intestinal. Algunos habrán oído hablar del «intestino permeable» o «disbiosis», que se produce cuando el revestimiento del intestino está dañado, lo que provoca que las sustancias nocivas del tracto digestivo pasen al torrente sanguíneo y activen reacciones inmunitarias exacerbadas.
• El ayuno puede ayudar a inducir un aumento de la autofagia, un importante proceso que elimina las células dañadas del organismo.

Estos son los alimentos que añadiré durante el ayuno y los que pienso eliminar para maximizar la salud y el equilibrio de mi microbioma intestinal:

• Una semana antes del comienzo del ayuno suprimiré los azúcares procesados y los hidratos de carbono simples, como los dulces, la repostería, las gaseosas, el arroz blanco, la harina blanca, las papas fritas y todo lo que contenga jarabe de maíz de alta fructosa, es decir, todos los alimentos y bebidas de «alto índice glucémico». Admito que esto será especialmente difícil porque las festividades de los Días Intercalares Bahá’ís tienen lugar justo antes del comienzo del ayuno, lo que significa muchas reuniones y fiestas. Sin embargo, creo que eliminar los azúcares antes del ayuno puede facilitar mi transición al ayuno al minimizar los picos de insulina. Además, puede que no tenga los dolores de cabeza que muchos sufren durante los primeros días de ayuno.
• Tanto antes como durante el ayuno, planeo consumir más probióticos (bacterias buenas) y prebióticos (fibra), dos de los nutrientes más importantes para el microbioma intestinal. Los probióticos impiden el crecimiento excesivo de las bacterias «malas». Los alimentos fermentados como el yogur, el kéfir, el chucrut y el tempeh son buenas fuentes de probióticos. Si por alguna razón no quieres esos alimentos, puedes comprar probióticos como suplementos.

Los prebióticos, que son básicamente fibra, son muy importantes para la salud intestinal. Hay muchas fuentes de fibra, como las verduras, las frutas, las legumbres y los cereales integrales. Algunos de los alimentos con mayor contenido en fibra son las arvejas partidas, las lentejas, los frijoles, el aguacate, las moras, la chía y las semillas de lino. (Sin embargo, debo tener en cuenta que el cambio a una dieta rica en fibra puede producir al principio muchos gases e hinchazón).

• Durante el ayuno, planeo disfrutar de las «grasas saludables» que han demostrado ser beneficiosas para la salud cerebral, cardiovascular, etc.: aceite de oliva, aceite de pescado, aguacate, frutos secos, etc. Últimamente, las semillas de chía se han convertido en mi ingrediente favorito porque no solo contienen muchos ácidos grasos omega-3 saludables, sino que también son una gran fuente de fibra y proteínas. (Eso sí, ¡sin Nutella!)
• Una de las principales razones físicas por las que ayuno cada año es para desintoxicar mi cuerpo de productos químicos y toxinas. Para mí, la mejor manera de conseguirlo es añadir muchos antioxidantes a mi dieta: cúrcuma/curcumina, té verde/matcha, moras, granadas, frutos secos, chocolate negro, kale, remolacha, etc. Algunas personas también optan por añadir suplementos, como glutatión liposomal, vitamina C, quercetina o resveratrol. También trato de comer solo alimentos orgánicos que no son rociados con productos químicos.

Este año tengo previsto poner en práctica esta guía de cuatro pasos. Por supuesto, saber lo que hay que hacer suele ser más fácil que hacerlo realmente, pero, no obstante, el camino siempre empieza por el conocimiento.

Más importante que todo esto, para los bahá’ís, es el principio de que el periodo de ayuno representa un tiempo de transformación y crecimiento espiritual, durante el cual nos centramos especialmente en la oración, la meditación, la atención plena y la mejora de nuestro carácter interior. Bahá’u’lláh escribió:

Aunque aparentemente el ayuno es difícil y laborioso, con todo, por dentro es una dádiva y una tranquilidad. La purificación y la formación dependen sólo de ejercicios rigurosos que estén de acuerdo con el Libro de Dios y sancionados por la ley divina, no aquellos que los ilusos han infligido a la gente. Todo lo que ha sido revelado por Dios es amado por el alma…